comida-deliciosa-y-saludable-good-and-healthy-foods-1920x1200-wallpaper

Dietas en partidos

DÍA PREVIO AO PARTIDO

ALMORZO
  • Froita
    • Zumes de froita
    • Froita fresca madura
    • Compota de froitas
    • Mel, marmelada ou marmeleiro
  • Lácteos
    • Leite ou Iogures desnatados
  • Hidratos de Carbono
    • Pan branco, torradas, galletas
    • Queixo fresco, xamón York, friame de pavo ou polo
    • Infusións, café ou té lixeiros ou cacao
    • Non tomar bolería, embutidos ou fritos (touciño, ovos, frankfurts-cadelos quentes…)

MEDIAS COMIDAS
REFRIXERIOS
  • Froitos secos: pasas, figos, dátiles, orejones…
  • Bocadillos pequenos de xamón York, friame de pavo ou polo
  • Galletas sinxelas ou similares
  • Zumes de froita
  • Froita fresca madura
  • Especiais: barriñas enerxéticas, batidos comerciais, etc
  • Auga, solucións enerxéticas, infusións suaves de forma regular
COMIDAS BÁSICAS
Comida / Cea
nsaladas diversas y de modo abundante

  • Primer prato
    • Administraranse vexetais, legumes e/ou hidratos de carbono
    • Verdura cocida
    • Caldos e sopas vexetais
    • Puré de verduras ou legumes
    • Arroz, pasta, patacas
  • Segundo prato
    • Peixe ou carne á prancha
    • Ovo duro ou pasado por auga
  • Sobremesas
    • Leite, iogur, leite callado ou queixos desnatados
    • Arroz con leite, froitas maduras, macedonio, cremas ou flan
    • Pastelaría só se é baixa en graxa
  • Líquidos

    A bebida debe estar composta en maior medida por auga mineral con ou sen aditivos comerciais (sales hidroelectrolíticas, minerais, vitaminas, etc)
    Poden tomar refrescos de forma ocasional durante o día, sen abusar deles, dous ou tres son correctos. Ao rematar o día hai que asegurar polo menos dous litros de líquido

CEA ANTERIOR AO DÍA DO PARTIDO

PAUTAS
  • Tomarase polo menos dúas horas antes de deitarse
  • Será rica en hidratos de carbono e provista de alimentos de fácil dixestión. A vantaxe dos carbohidratos é que se transforman en fonte de enerxía inmediatamente logo da descomposición e absorción. Poden ser inxeridos ata ata dúas horas antes do partido

  • Evitaranse as salsas picantes, especias e outras sustancias irritantes

  • Non se beberá moito líquido durante a cea
  • Comerase amodo, masticando ben os alimentos

DÍA DO PARTIDO

PAUTAS XENERAIS
  • Débese inxerir alimentos 1 ou 1:30 horas antes da competición

  • O xogador debe preparar o partido *imprescindiblemente desde a cea da noite anterior

  • Antes do partido non é recomendable inxerir
    • Alimentos con alto contido graso e baixo en *hidratos de carbono (sándwiches, hamburguesas, chocolates,…)

    • Alimentos con elevada cantidade de fibra (froitas, *vegetales e *cereales *integrales)

O TABACO E O ALCOHOL NO DEPORTISTA

  • O tabaco está totalmente contraindicado para os deportistas

  • Limita as calidades físicas e

    • Acelera o corazón

    • Aumenta os niveis de colesterol

    • Descompón a vitamina C que actúa como antioxidante

    • Aumenta a fatigabilidade muscular

  • O alcohol é un tóxico celular que sobrecarga o fígado e dificulta o proceso de recuperación despois do partido

  • o alcohol deshidrata, o que limita as condicións físicas e a rehidratación tralo encontro

PARTIDO EN HORARIO MATINAL (11H)

ALMORZO
(7:00h – 8:00h)
  • Un vaso de zume de froitas, e

  • Un bol de leite enteiro ou semidesnatada con cereales ou muesli, ou
  • Duas rebanadas de pan con queixo, ou con duas lonchas de pavo cocido ou xamón York

  • Unha cucharada sopera de marmelada ou mel

  • Un ou dous cafés, té ou infusiones

  • Non tomar bolos, embutidos ou fritos (touciño, ovos, frankfurts-perritos quentes, …)
HORARIO PRECOMPETICIÓN
(Calentamiento)
  • Asegurar bebida hidroelectrolítica, un litro

  • Non preocuparse si tense ganas de ouriñar, facelo ata antes de iniciar a competición. Practicalo durante o adestro en días previos.

  • Moi aconsellable afacerse a tomar un zume de froitas ou dúas pezas de froita

  • No vestuario tomar unha barriña enerxética, ou un complemento nutritivo que ofreza hidratos de carbono
  • NON AZUCAR ou GLUCOSA

POSTCOMPETICIÓN
(Inmediatamente despois da competición, antes de que transcurran 30 min.)
  • Beber auga ou zumes, polo menos un 120% do peso corporal perdido nas dúas horas seguintes ao partido

  • É bo pesarse pola mañá da competición e xusto logo de terminala
  • Afacerse a tomar dous barriñas enerxéticas ou froita despois do adestro ou partido

COMIDA
(14:00h – 15:30h
  • Procurar comer de sentado e sen présas

  • Asegurar unha ensalada variada

  • Duas rebanadas de pan

  • Primeiro prato quente: Verdura con pataca cocida ou pasta sen salsa

  • Segundo prato: Carne de pavo, tenreira, porco, cordeiro (100gr.) con arroz ou ración de peixe

  • Sobremesa: Unha ou dúas pezas de froita, yogur, callada ou requesón con mel ou marmelada
  • Non tomar sobremesas de pastelería, sobre todo aqueles que conteñan nata ou azucares refinados

  • Despois de comer camiñar un pouco (5-10 minutos), non facer sesta enseguida ou quedarse descansando, despois si quérese, mini sesta de 15-20 minutos

  • Ao terminar o descanso, beber zume de froitas ou tomar un yogur
CEA
  • Sopa con pasta, pasta soa ou ensalada vexetal con millo

  • Unha ración de peixe ou carne

  • Duas rebanadas de pan ou un panecillo

  • Unha peza de froita, un yogur desnatado ou macedonia de froitas

  • Evitar o alcohol, polo menos nas 24 horas posteriores ao encontro

PARTIDO EN HORARIO VESPERTINO(17H)

ALMORZO
(8:30h – 9:00h)
  • Un vaso de zume de froitas, e

  • Un bol de leite enteiro ou semidesnatada con cereales ou muesli, ou
  • Duas rebanadas de pan con queixo, ou con duas lonchas de pavo cocido ou xamón York

  • Unha cucharada sopera de marmelada ou mel

  • Un ou dous cafés, té ou infusiones

  • Non tomar bolos, embutidos ou fritos (touciño, ovos, frankfurts-perritos quentes, …)
REFRIXERIO
(Opcional)
Tomar un zume ou néctar de froitas ou unha peza de froita
COMIDA
(12:30h – 13:00h)
  • Procurar comer de sentado e sen présas

  • Asegurar unha ensalada variada

  • Duas rebanadas de pan

  • Primeiro prato quente: Verdura con pataca cocida ou pasta sen salsa

  • Segundo prato: Carne de pavo, tenreira, porco, cordeiro (100gr.) con arroz ou ración de peixe

  • Sobremesa: Unha ou dúas pezas de froita, yogur, callada ou requesón con mel ou marmelada
  • Non tomar sobremesas de pastelería, sobre todo aqueles que conteñan nata ou azucares refinados

  • Despois de comer camiñar un pouco (5-10 minutos), non facer sesta enseguida ou quedarse descansando, despois si quérese, mini sesta de 15-20 minutos

  • Ao rematar o descanso, beber zume de froitas ou tomar un yogur
PRECOMPETICIÓN
(1:30h antes de la competición)
  • Un yogur con cereais ou unha barriña de muesli

  • Unha peza de froita, un zume de froitas ou un tetrabrik que aporte HC
  • Asegurar aporte de auga

COMPETICIÓN
(Calentamiento)
  • No medio tempo hidratarse na medida do posible.

  • Administrar HC de fácil asimilación, xel, líquido,semisólido

POSTCOMPETICION
  • Bebida hidroelectrolítica ad libitum

  • Batido con HC, unha o duas barriñas enerxéticas ou un tetrabrik que aporte HC

  • Froita

CEA
  • Sopa con pasta, pasta soa ou ensalada vexetal con millo

  • Unha ración de peixe ou carne

  • Duas rebanadas de pan ou un panecillo

  • Unha peza de froita, un yogur desnatado ou macedonia de froitas

  • Evitar o alcohol, polo menos nas 24 horas posteriores ao encontro