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Dietas en partidos

DÍA PREVIO AL PARTIDO

DESAYUNO
  • Frutas
    • Zumos de fruta
    • Fruta fresca madura
    • Compota de frutas
    • Miel, mermelada o membrillo
  • Lácteos
    • Leche o Yogures desnatados
  • Hidratos de Carbono
    • Pan blanco, tostadas, galletas
    • Queso fresco, jamón York, fiambre de pavo o pollo
    • Infusiones, café o té ligeros o cacao
    • No tomar bollería, embutidos o fritos (tocino, huevos, frankfurts-perritos calientes,…)

MEDIAS COMIDAS
TENTEMPIÉS
  • Frutos secos: pasas, higos, dátiles, orejones, …
  • Bocadillos pequeños de jamón York, fiambre de pavo o pollo
  • Galletas sencillas o similares
  • Zumos de fruta
  • Fruta fresca madura
  • Especiales: barritas energéticas, batidos comerciales, etc
  • Agua, soluciones energéticas, infusiones suaves de forma regular
COMIDAS BÁSICAS
Comida / Cena
 nsaladas diversas y de modo abundante

  • Primer plato
    • Se administrarán vegetales, legumbres y/o hidratos de carbono
    • Verdura cocida
    • Caldos y sopas vegetales
    • Puré de verduras o legumbres
    • Arroz, pasta, patatas
  • Segundo plato
    • Pescado o carne a la plancha
    • Huevo duro o pasado por agua
  • Postres
    • Leche, yogur, cuajada o quesos desnatados
    • Arroz con leche, frutas maduras, macedonia, natillas o flan
    • Pastelería sólo si es baja en grasa
  • Líquidos

    La bebida debe estar compuesta en mayor medida por agua mineral con o sin aditivos comerciales (sales hidroelectrolíticas, minerales, vitaminas, etc)
    Se pueden tomar refrescos de forma ocasional durante el día, sin abusar de ellos, dos o tres son correctos. Al terminar el día hay que asegurar al menos dos listros de líquido

CENA ANTERIOR AL DÍA DEL PARTIDO

PAUTAS
  • Se tomará por lo menos dos horas antes de acostarse
  • Será rica en hidratos de carbono y provista de alimentos de fácil digestión. La ventaja de los carbohidratos es que se transforman en fuente de energía inmediatamente después de la descomposición y absorción. Pueden ser ingeridos incluso hasta dos horas antes del partido

  • Se evitarán las salsas picantes, especias y otras sustancias irritantes

  • No se beberá mucho líquido durante la cena
  • Se comerá despacio, masticando bien los alimentos

DÍA DEL PARTIDO

PAUTAS GENERALES
  • Se debe ingerir alimentos 1 o 1:30 horas antes de la competición

  • El jugador debe preparar el partido imprescindiblemente desde la cena de la noche anterior

  • Antes del partido no es recomendable ingerir
    • Alimentos con alto contenido graso y bajo en hidratos de carbono (sándwiches, hamburguesas, chocolates,…)

    • Alimentos con elevada cantidad de fibra (frutas, vegetales y cereales integrales)

EL TABACO Y EL ALCOHOL EN EL DEPORTISTA

  • El tabaco está totalmente contraindicado para los deportistas

  • Limita las cualidades físicas y

    • Acelera el corazón

    • Aumenta los niveles de colesterol

    • Descompone la vitamina C que actúa como antioxidante

    • Aumenta la fatigabilidad muscular

  • El alcohol es un tóxico celular que sobrecarga el hígado y dificulta el proceso de recuperación después del partido

  • el alcohol deshidrata, lo que limita las condiciones físicas y la rehidratación tras el encuentro

PARTIDO EN HORARIO MATINAL (11H)

DESAYUNO
(7:00h – 8:00h)
  • Un vaso de zumo de frutas, y

  • Un bol de leche entera o semidesnatada con cereales o muesli, o

  • Dos rebanadas de pan con queso, o con dos lonchas de pavo cocido o jamón York

  • Una cucharada sopera de mermelada o miel

  • Uno o dos cafés, té o infusiones

  • No tomar bollería, embutidos o fritos (tocino, huevos, frankfurts-perritos calientes, …)

HORARIO PRECOMPETICIÓN
(Calentamiento)
  • Asegurar bebida hidroelectrolítica, un litro

  • No preocuparse si se tiene ganas de orinar, hacerlo hasta antes de iniciar la competición. Practicarlo durante el entreno en días previos.

  • Muy aconsejable acostumbrarse a tomar un zumo de frutas o dos piezas de fruta

  • En el vestuario tomar una barrita energética, o un complemento nutritivo que ofrezca hidratos de carbono

  • NO AZUCAR ó GLUCOSA

POSTCOMPETICIÓN
(Inmediatamente después de la competición, antes de que transcurran 30 min.)
  • Beber agua o zumos, al menos un 120% del peso corporal perdido en las dos horas siguientes al partido

  • Es bueno pesarse por la mañana de la competición y justo después de terminarla

  • Acostumbrarse a tomar dos barritas energéticas o fruta después del entreno o partido

COMIDA
(14:00h – 15:30h
  • Procurar comer de sentado y sin prisas

  • Asegurar una ensalada variada

  • Dos rebanadas de pan

  • Primer plato caliente: Verdura con patata cocida o pasta sin salsa

  • Segundo plato: Carne de pavo, ternera, cerdo, cordero (100gr.) con arroz o ración de pescado

  • Postre: Una o dos piezas de fruta, yogur, cuajada o requesón con miel o mermelada

  • No tomar postres de pastelería, sobre todo aquellos que contengan nata o azucares refinados

  • Después de comer caminar un poco (5-10 minutos), no hacer siesta enseguida o quedarse descansando, después si se quiere, mini siesta de 15-20 minutos

  • Al terminar el descanso, beber zumo de frutas o tomar un yogur

CENA
  • Sopa con pasta, pasta sola o ensalada vegetal co maíz

  • Una ración de pescado o carne

  • Dos rebanadas de pan o un panecillo

  • Una pieza de fruta, un yogur desnatado o macedonia de frutas

  • Evitar el alcohol, al menos en las 24 horas posteriores al encuentro

PARTIDO EN HORARIO VESPERTINO(17H)

DESAYUNO
(8:30h – 9:00h)
  • Un vaso de zumo de frutas, y

  • Un bol de leche entera o semidesnatada con cereales o muesli, o

  • Dos rebanadas de pan con queso, o con dos lonchas de pavo cocido o jamón York

  • Una cucharada sopera de mermelada o miel

  • Uno o dos cafés, té o infusiones

  • No tomar bollería, embutidos o fritos (tocino, huevos, frankfurts-perritos calientes, …)

TENTEMPIE
(Opcional)
 Tomar un zumo o néctar de frutas o una pieza de fruta
COMIDA
(12:30h – 13:00h)
  • Procurar comer de sentado y sin prisas

  • Asegurar una ensalada variada

  • Dos rebanadas de pan

  • Primer plato caliente: Verdura con patata cocida o pasta sin salsa

  • Segundo plato: Carne de pavo, ternera, cerdo, cordero (100gr.) con arroz o ración de pescado

  • Postre: Una o dos piezas de fruta, yogur, cuajada o requesón con miel o mermelada

  • No tomar postres de pastelería, sobre todo aquellos que contengan nata o azucares refinados

  • Después de comer caminar un poco (5-10 minutos), no hacer siesta enseguida o quedarse descansando, después si se quiere, mini siesta de 15-20 minutos

  • Al terminar el descanso, beber zumo de frutas o tomar un yogur

PRECOMPETICIÓN
(1:30h antes de la competición)
  • Un yogur con cereales o una barrita de muesli

  • Una pieza de fruta, un zumo de frutas o un tetrabrik qe aporte HC

  • Asegurar aporte de agua

COMPETICIÓN
(Calentamiento)
  • En el medio tiempo hidratarse en la medida de lo posible.

  • Administrar HC de fácil asimilación, gel, líquido,semisólido

POSTCOMPETICION
  • Bebida hidroelectrolítica ad libitum

  • Batido con HC, una o dos barritas energéticas o un tetrabrik que aporte HC

  • Fruta

CENA
  • Sopa con pasta, pasta sola o ensalada vegetal co maíz

  • Una ración de pescado o carne

  • Dos rebanadas de pan o un panecillo

  • Una pieza de fruta, un yogur desnatado o macedonia de frutas

  • Evitar el alcohol, al menos en las 24 horas posteriores al encuentro